忘记高中时在体育课上学到的俯卧撑，需要使用现在教的方法。每组15-20次，每次至少2-3组。（以下所有其他训练都是这样的。）根据需要，可以使用改良的俯卧撑（分开膝盖）进行充分的训练。1.最好在镜子前练习，以便检查动作的准确性。双手要和肩部一样宽，收紧腹部，确保肩部和颈部放松。2.使用肱三头肌完成俯卧撑，使其在抬起和俯卧撑时感到有力量。你的身体从肩膀到脚都要紧张。身体必须与地面平行。举起哑铃1.将肩胛骨收进内侧，保持肘部在身体两侧，收紧腹部，放松膝盖。2.当你的手臂到达正确的位置时，为了不让你的肩膀向前旋转，你可以很容易地收缩你的肱二头肌。蜘蛛式俯卧撑1.调整俯卧撑的姿势。2.最大限度地向前伸展右臂，使左膝向胸部弯曲，放下身体完成俯卧撑。3.回到最初的姿势。4.换到另一侧，用左手和右膝完成第二次。肱三头肌收缩1.站立时弯曲腿部，另一侧手拿哑铃，使身体前倾45度。2.使肘部靠近身体。3.使上臂三头肌充分收缩，只在肘部和指尖之间运动。推压运动1.坐在椅子或凳子上，把手放在后面，背部挺直，腿部向前伸展，与背部保持90度的角度，并将球放在脚下。2.向下运动时，臀部尽量靠近长椅，将肩胛骨收进内侧。拳击运动1.双脚张开，宽度与肩部相同。两膝放松，腹部收紧。在身体两侧向前出15次拳。2.上钩，手臂弯曲90度，在胸前交叉向上出拳，两侧各出15次。如果觉得轻松的话，可以增加强度。有氧运动有氧运动会加速你的心脏，至少流汗45分钟，意味着每周流3-5次。但这不包括在培训期间接电话、发短信、看杂志的时间。比较推荐的有氧训练是：1.在跑步机上尽快进行2500米2.15分钟的攀岩3.15分钟的上半身力量计上没有固定的健身房？你不要以为你可以停止有氧运动。比如你想增加心率，跳绳就可以了。