适合大部分人的无器械 锻炼全身肌肉的方法有哪些？

适合大部分人的无器械 锻炼全身肌肉的方法有哪些？

谢谢大家对适合大部分人的无器械 锻炼全身肌肉的方法有哪些？问题集合的提问。作为一个对此领域感兴趣的人，我期待着和大家分享我的见解和解答各个问题，希望能对大家有所帮助。

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适合大部分人的无器械 锻炼全身肌肉的方法有哪些？

2.居家锻炼身体的方法

许多人觉得自己的身体很瘦，想锻炼肌肉以确保自己的安全感。大多数人去健身房锻炼肌肉。我们主要靠器械来锻炼肌肉，但实际上，我们可以不用器械就能锻炼全身。肌肉。那么你认为不用器械，就能锻炼全身肌肉的方法是什么？让我们一起来看看健身知识！

1、坐姿收腹。

目标部位: 腹部锻炼方法: 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。注意事项: 此动作主要用于腹部锻炼，减少腹部多余脂肪，收紧腹部肌肉线，使腹部肌肉更加强壮和 。做这个动作的时候，注意腹部的数量来抬腿和感觉腹部肌肉的伸展。

2、俯卧撑。

目标部位: 胸大肌锻炼方法: 在家中的客厅或餐厅，甚至是房间的开放空间，只要有足够的空间让你左右摆放两张凳子，然后用双手支撑，靠在上面。这个动作和每天做俯卧撑的标准动作是一样的，每组12个，你可以一次做三组。注意事项: 做俯卧撑时，记得要挺腹挺胸，尽量伸展胸部，使肌肉充实有型。如果你坚持每天都这么做，胸部的线条会更明显，而且还有助于矫正驼背。

3、扶墙半蹲。

目标部位: 腿部练习方法: 选择一面墙，用手扶住墙壁，用腿的力量慢慢蹲下，最好同时在手中握住一个小物体，以15人为一组，一次做3组。注意: 这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部的形状更加美观。蹲的时候记住要保持上半身挺直，慢慢蹲下，不要上下奔跑。

居家锻炼身体的方法

仰卧起坐俯卧撑重在坚持

大学生由于经济条件的局限性，在宿舍进行一些徒手锻炼，也是非常好的。徒手锻炼的方法也非常多，下面就和大家分享一下我认为比较好的几个锻炼方法。

一、俯卧撑

俯卧撑主要是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体的力量素质。

二、仰卧起坐

可以瘦肚子，锻炼腹股沟，改善身体抗病能力。是一项再适合胖子不过的运动。

三、深蹲

深蹲可以提高全身力量，防止衰老，提高心肺功能，长期锻炼还能练成翘臀。

四、高抬腿

高抬腿可以促进肝脏解毒，肾排毒，保护心脏，保护肠胃，降血脂，降血糖。

以上四项运动不受场地时间的限制，非常适合大学生在宿舍锻炼。

我曾经的时代没有现在健身房的器材，那时候都是晚自修后去操场跑几圈下来。然后单杠翻跟斗，男生引体向上，双杠来回撑着若干回合，再练个180度回摆，女生力气小做不到位也不追求 。总之锻炼身体了就可以，但我是 弱鸡系列，除了长跑及体操类的还好，其他需要反应灵敏的项目，包括球类、短跑等等一概都需要拼命练习，才能 不挂科。

谢友邀请。在宿舍里锻炼身体，我建议选择早上和晚上。

清晨醒来，马上就要开始新的一天了，这时可以选择在窗前做一些简单的运动，首先闭上眼睛深呼吸，静静冥想，然后慢慢的舒展开来，压腿，做下蹲，还可以举举哑铃锻炼自己的手臂力量，这些运动最好能多做几组，让自己微微出汗，最后进行洗漱开始一天精彩的生活。

而晚上回来时，通过一天的学习与生活，身心自然而然会感到疲惫。这时可以换上自己喜欢的衣服去操场上跑跑步，因为人在跑步的时候心情最放松，最容易保持头脑清晰，最能减压，从而会有一种愉悦的满足感。当然，如果晚上不想去室外想在宿舍锻炼的话，那我建议你播放一些舒适慢节奏的歌，然后有节奏的做一些有氧运动，你可以跳跳绳，增强自己的腿部肌肉，也可以做做俯卧撑，增强自己手臂力量，还可以做仰卧起坐，锻炼自己的腹部肌肉，对于这些运动你可以根据自己的计划来安排，但是一定要有节奏的多次练习，不可抱着完成任务的心态去做，否则锻炼的效果会事倍功半的。

当然还有其它很多的锻炼项目，你可以根据自己的喜好自由选择。但是请记住一定要用心，要长期坚持，这样你不仅身体变得越来越好了，而且生活也会变得越来越规律。

谢邀我不建议在寝室锻炼，因为不仅空间小施展不开有效的锻炼，而且也影响同学日常休息，回到寝室应该去休息而不是锻炼？当然了，如果寝室有个百平方就当我没说。

锻炼呢，我推荐一个「keep」手机 ，不需要多大的空间，一块几方米的场地就可以做从头到脚的一系列锻炼了不仅免费而且不占空间。

最后呢，还是建议你锻炼还是要去操场，实在不行也可以找一块空地。无论是效果上，还是空间上，都比在寝室要好

空间小

哑铃

拉力

仰卧起坐

府卧撑

操场跑步

球类

单双扛

……

在学生宿舍锻炼身体，要首先不打扰别人，个人认为学习一些道家的简单的锻炼身体的方法，因为最高的锻炼身体的方法是内修，比如调吸静坐，也可以自我 ，因为这种锻炼方式效果好，容易让自己安静下来，而且也不影响别人。

如何正确进行 锻炼

居家锻炼身体的方法

　你知道哪些居家锻炼身体的方法吗？冬天寒冷，很多人都不愿意出门，因此，居家锻炼成了很多人选择的方式，我为大家搜集和整理了居家锻炼身体的方法的相关信息，一起来看看吧，希望能帮助大家顺利解决问题。

　1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

　2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

　3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨 ，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　4、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

　5、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

　6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

　 运动未必都得上健身房。

　“我天天忙得吃饭的时间都不够，哪有时间做运动啊?”“光是家务都一大堆，运动?实在提不起劲了。”每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。

　不过，记者近日在一个由卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室等机构共同发起的“和谐我生活，健康中国人”全民健康活动上却了解到，步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，而每天步行4千步，一天的运动量基本上就足够了。 还指出，大家大可不必被“4千步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。由此可见，就算你忙得没时间上健身房，没事在家扫扫地其实也是在做运动。

　 洗衣煮饭都可换算成运动量

　卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“1千步运动量”这个概念。“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。

　“1千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的`“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身 招——千步为尺。

　有了 的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“1千步运动量”。

　比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。

　洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1千步的运动量。

　 不再害怕美食诱惑

　有研究表明，90%的BMI体重指数正常的人只要每天少吃一两口(约40克饭或5克烹调油)，就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。

　每100千卡的热量需要2.4个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有139 千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约3.8个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

　 “日行万步”需循序渐进

　对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是 选择。

　不过，每次活动都应在1千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。

　生命在于运动，日常经常进行 锻炼有利身体的健康。那么怎样正确进行 锻炼？下面是我为大家整理的如何正确进行 锻炼，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　正确进行 锻炼

　1、 锻炼的方法有哪些

　1.1、耐力训练项目:这种运动方法适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步 、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。

　1.2、力量性训练项目:适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪,可选用各类专门的肌力训练设备进行。

　1.3、放松性训练项目:适用于放松精神和躯体,以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及 等。

　1.4、矫正治疗性项目:这种方法适用于治疗某些疾病和伤残的患者,有针对性的医疗体操及 。如呼吸体操,用于治疗哮喘、肺气肿。锻炼腹肌的体操用于治疗内脏下垂。脊柱矫正体操,用于脊柱侧弯的矫治等。

　2、 锻炼的原则有哪些

　2.1、秩序渐进原则: 锻炼的秩序渐进是指在学习 技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。

　2.2、全面发展原则:在 锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

　2.3、区别对待原则: 锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、 、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使 锻炼更具有针对性。

　2.4、经常性原则:经常参加 活动,锻炼的效果才明显、持久,所以 锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止 锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失。

　2.5、安全性原则:从事任何形式的 锻炼都要注意安全,如果 锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。

　3、 锻炼的注意事项

　3.1、进餐后不宜运动:进餐后需要较多的血液流到胃肠道,帮助食物消化与养分吸收,如果这时参加运动就会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低,称为餐后低血压,外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得 盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。

　3.2、在不适当的地点运动会带来伤害:由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前一定要选择好地点,以平坦开阔,空气新鲜的公园、河滩、 场等处最佳。

　3.3、不要在情绪不好的时候运动:运动不仅是身体的锻炼,也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时,不要到运动场上去发泄。运动医学 的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的变化又产生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏及其他 器官上留下痕迹,这种痕迹将影响人体机能的健康。

　正确跑步的方法

　1、落地缓冲:如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

　2、摆臂:摆臂是在跑不过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

　3、呼吸:跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　4、抬头挺胸:跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的.消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　 锻炼的好处有哪些

　1、 锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。

　2、减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会。

　3、 锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

　4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

　5、 锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

　拓展：怎样对孩子进行良好的 锻炼

　1、严格作息时间

　家长应尽量要求孩子每天晚上在规定的时间就寝，早晨在规定的时间起床，并在规定的时间进行 锻炼。不管是烈日炎炎的夏天，还是寒风刺骨的冬天;不管是节假日，还是在寒暑假，都不改变孩子的生活规律，以形成有利于孩子健康的良好的 “生物钟”。这样，天长日久，锻炼的习惯就会逐渐形成了。

　2、家长要以身作则

　孩子喜欢模仿大人的行为，如果家长带头锻炼，尤其是同孩子进行比赛，更能引起其兴趣，有利于养成习惯。相反，家长一年四季足不出户，或像“工头”一样在一边监督孩子，时间一长孩子就会产生逆反心理，把 锻炼看成是负担和惩罚。

　3、要根据孩子的身体状况和年龄特点合理安排运动量

　孩子年龄越小，就越容易疲劳。因此，年龄小的孩子锻炼强度不宜过大，时间不要过长，但内容要多样。可把跑、跳、投掷、体操和游戏结合进行。孩子在活动中有了兴趣，尝到了甜头，就有利于养成锻炼身体的习惯。

　4、根据孩子的自身素质，适当学点专门的 技术

　孩子对各类 明星，如武术高手、 名将、篮球 、拳坛怪杰都十分钦佩，也渴望学点专门的 技术。家长可在这方面为孩子创造一定的条件，使他们如愿以偿，这样将会大大激发孩子的锻炼热情。

　5、给孩子的 锻炼以必要的物质支持

　家长可以给孩子准备 锻炼用品，如运动衣裤、运动鞋袜、羽毛球、 、跳绳等，使孩子看到父母对他进行 锻炼所给予的坚定的支持

　6、热情鼓励，积极养护孩子的锻炼习惯。

　对于孩子在锻炼中，由于自己的努力而取得的点滴成果(如能够按时起居、坚持执行锻炼计划、意志力有所增强、成绩有所提高，或获得比赛好成绩等)，都要给予肯定和鼓励。激发他们锻炼热情，养护锻炼习惯。

好了，今天关于“适合大部分人的无器械体育锻炼全身肌肉的方法有哪些？”的话题就到这里了。希望大家通过我的介绍对“适合大部分人的无器械体育锻炼全身肌肉的方法有哪些？”有更全面、深入的认识，并且能够在今后的学习中更好地运用所学知识。